기초대사율(BMR)과 체질량지수(BMI)의 차이, 기초대사량 계산방법

살이 잘 찌는 체질과 안 찌는 체질이 있다고 하죠. 자신이 먹는 대로 살이 찐다고 느낀다면 기초대사량이 낮은 상태일 가능성이 큽니다. 기초대사량은 개인의 대사율이나 근육량에 따라 차이가 나는데요. 오늘은 기초대사율(BMR)과 체질량지수(BMI)의 차이와 계산 방법, 그리고 기초대사량 높이는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

기초대사율(BMR)이란?

기초대사율이란 신체가 기본적인 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양입니다. 기본적인 생리적 기능에는 호흡, 혈액 순환, 체온 조절, 뇌, 간, 신장 및 심장과 같은 중요한 기관의 지원이 포함됩니다. BMR은 휴식 중에 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지양으로 매일 사용하는 총 에너지 소비(칼로리 소모)의 가장 큰 부분을 차지합니다. BMR에 영향을 미치는 가장 큰 요인은 연령이며, BMR을 알면 몸에 필요한 칼로리의 양을 이해하는 데 도움이 되며, 이는 개인의 영양 섭취와 체중 관리 계획을 세울 때 바탕이 될 수 있습니다. 

 

기초대사율 계산 방법

기초대사율 계산 방법으로는 몇 가지 공식이 있지만 일반적으로 사용되는 Mifflin-St Jeor 방정식을 알아보겠습니다.  

 

남성의 경우 : BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이(세) +5

여성의 경우 : BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이(세) - 161

 

※ 이는 단지 추정일 뿐이며 개인차가 존재한다는 점을 참고하세요. 보다 정확한 측정은 간접열량계를 통해 대사율을 측정할 수 있습니다. 

 

체질량지수(BMI)란? 

BMI는 개인의 키에 비해 건강한 체중을 가지고 있는지를 나타내는 측정값입니다. 사람의 체중을 킬로그램 단위로 저체중, 정상 체중, 과체중 또는 비만과 같은 범주로 분류하여 선별하는 도구로 사용됩니다. BIM는 체지방을 측정하거나 근육량, 골밀도 같은 전반적인 신체 구성을 고려하지 않기 때문에 전문 운동선수나 노년층에게는 정확하지 않을 수 있으니 일반적인 지표로 참고하시는 것을 추천드립니다.

 

체질량지수 계산 방법

BMI는 간단하게 몸무게에서 키 x 키를 나누면 되는데요. 공식으로 표현하자면 BMI = 몸무게(kg) / [ 키(m) x 키(m) ]입니다.

예를 들어 70kg의 몸무게를 가진 175cm의 남성이라면 70x(1.75x1.75) = 22.8로 BMI 지수는 22.8이 됩니다.

 

BMI로 알아볼 수 있는 비만도 지표는 다음과 같습니다.

 

1. 저체중 : 18.5 미만 

2. 정상체중 : 18.5~23미만

3. 과체중 : 23~25 미만

4. 경도비만 : 25~30 미만

5. 중정도비만 : 30~35 미만

6. 고도비만 : 35 이상

 

적정 체중으로 관리를 희망하신다면 정상체중 기준으로 최소 18x키 x키 ~ 최대 22x키 x키로 목표를 세우시면 좋습니다. 키 160cm일 경우 최소 46kg~최대 56kg 정도가 되겠네요.

 

기초대사량 높이는 방법

1. 규칙적인 식사

끼니를 거르거나 불규칙하게 식사를 하게 되면 체내 균형이 깨지고 칼로리를 쌓아두는 체질로 변하게 됩니다. 삼시 세끼를 비슷한 시간에 먹을 수 있도록 하고 특히 아침 식사는 수면 후 몸을 활성화시키기 위한 좋은 방법이기 때문에 간단하게라도 챙겨드시는 것이 좋습니다.

 

2. 수분 섭취

우리의 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있습니다. 수분은 신체의 대사활동과 영양소 운반, 체온조절과 세포 기능에 아주 중요한 역할을 합니다. 한 번에 많은 물을 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며 운동이나 활동량이 많은 날에는 더 많이 보충해주어야 합니다. 생수 특유 맛 때문에 커피나 차로 물을 마신다고 생각하시는 분들이 있는데 카페인은 오히려 몸속 수분을 배출하는 작용을 함으로 커피를 드시면 물을 더 마셔주셔야 합니다.

 

3. 충분한 수면

충분한 수면은 신체가 피로를 회복하고 세포를 재생하는데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면으로 몸의 스트레스가 줄어들면 신체 컨디션이 좋아져 혈당이나 대사 활동을 최적화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 4. 운동

웨이트 운동은 근육에 자극을 주어 근성장에 도움이 됩니다. 근육은 지방에 비해 칼로리를 태우는 수치가 높으며 근육의 구성비에 따라 체력, 운동 능력에도 영향이 있습니다. 보통 체중인데도 근육이 부족한 경우 몸의 회복도나 체력이 떨어지는 경우가 있으니 적절한 근력 운동을 통해 기초대사량 증가와 몸의 체형 또한 변화시킬 수 있습니다.

 

 

오늘은 BMR과 BMI의 차이점에 대해 알아보았습니다. 나이가 들 수록 몸의 근육량은 줄고 기초대사량 역시 줄 수밖에 없습니다. 힘든 웨이트 운동으로 근육을 키우는 것도 좋지만 매일 실천할 수 있는 일상생활 속 습관을 통해 건강한 습관을 형성하는 데 신경 쓴다면 그것 또한 몸에 좋은 변화를 일으킬 수 있을 것입니다.